Chestiile pe care nu ți le zice nimeni atunci când începi să mergi la sală

Chestiile pe care nu ți le zice nimeni atunci când începi să mergi la sală

Ziceam că am început să învăț cum e să trăiești cu durerea însă, la momentul ăla, încă nu mă împiedicasem de durerea cea enervantă. Febra musculară e OK, te obișnuiești cu ea, azi o ai, mâine-ți trece. Sau, dacă ești ca mine, azi n-o ai, da’ vine mâine. Ceea ce e de bine, înseamnă c-ai lucrat cum trebuie.

Prima oară când m-a lovit o tendinită a fost acu’ doi ani, la un sfârșit de martie. Am fost în Franța, am învățat să mă dau cu placa, dar… când ți-e frică de viteză pe pârtii care se termină cu hăul, mai bine împingi cu piciorul din spate în viraje decât să îți rupi gâtul.

Presupun că ăsta e păcatul tuturor ălora care se apucă de placă fără să fi schiat înainte, că preferi să nu flexezi piciorul din față de frică să nu te duci peste cap, mai ales dacă panta e mai abruptă de 20 de grade. Eh, eu am folosit piciorul din spate – să fiu sigur, nu de alta.

Tendinita aia m-a ținut aproape nouă luni. Când mă așez la birou, mai am momente când vreau să bag piciorul sub fund. Nu puteam. Mai aveam un pic și urlam de durere. A durat mult până să treacă. De ce? Habar n-am. Probabil pentru că eram ruginit, că singura mișcare pe care o făceam era plimbatul degetelor pe tastatură.

Revenind, în mai, după vreo două săptămâni jumate, timp în care am reușit să pun vreo două kile și-un pic (cu ceva dirty bulking, da’ aia e partea a doua), a trebuit să iau un pic de pauză, că mă ținea o durere în umărul drept. Am zis, deh, aia e, se mai întâmplă. Câteva zile de pauză, până nu mă mai doare, și o luăm de la capăt.

Între timp, am venit în țară să-mi fac buletinul nou. În duminica europarlamentarelor, am dat o tură Luton – Londra, că voiam să votez. În Londra, am luat o bicicletă electrică Lime și, la un moment dat, când am vrut să frânez, motorul electric m-a contrazis, iar roata din spate a insistat să se învârtă mai departe.

Am căzut pe stânga și tendonul de la degetul mare s-a bușit un pic. A durat un pic mai bine de trei săptămâni până să nu mă mai doară deloc. Am încercat, după primele zece zile, să mă întorc la sală, dar durerea era acolo și nu puteam să fac mai nimic. Am zis că dacă tot tre’ să pun pe pauză niște exerciții, pun pe pauză tot.

Luni – săptămâna asta, adică -, am luat-o de la capăt. Am și schimbat sala între timp – una mai aproape de casă. O săptămână mai târziu, durere în umărul drept. OK, va să zică nu fac ceva cum trebuie. Cel mai probabil, e de la cum ridic bara. Nu e groaznic de dureros, dar e enervant.

Azi, am stat juma’ de zi căutând informații. Tendinită e clar (a doua la același tendon în decurs de două luni), dar de care? Aparent, e mai comună tendinita de umăr decât aia de biceps. Iar aia pe care o am eu e cea din urmă, cel mai probabil din cauză că nu apuc bara cum trebuie.

Pe testate, recomandările lu’ nenea ăsta au fost foarte utile – în sensul că nici măcar n-a trebuit să fac trei-patru repetări ale exercițiului, durerea m-a lăsat după prima repetare:

Dar dacă vreți încă un canal bun de YouTube, urmăriți-l și pe Jeff Cavaliere. Recomand mai ales playlist-ul despre cum să eviți situații de genul ăsta, deși omul pune accent, în cam toate clipurile, pe prevenție.

În altă ordine de idei, chestiile pe care nu ți le spune nimeni atunci când începi să te duci la sală:

  • înainte de a te apuca de fiare, ia-ți două-trei săptămâni în care să nu faci altceva în afară de exerciții pentru încheieturi. Da, ajută și capsulele cu ulei de pește, omegi și alte treburi, dar dacă n-ai suficientă forță în încheieturi, o să faci exerciții pentru o grupă de mușchi și o să compensezi cu alții
  • exemplu sunt eu: bench press pentru piept rezultând în tendinită de biceps; știu că sună stupid, pentru că te aștepți să compensezi mai degrabă cu umerii și cu tricepșii, dar iacătă că se poate și mai rău
  • când zic de încheieturi, zic de toate încheieturile. Nu doar de mâini sau de coate, ci inclusiv de genunchi. Apropo de coate și de genunchi, iacătă un clip bun despre cum funcționează ambele:

  • până să te apuci de fiare, lucrează la postură. Asta e chestia cu care mă bat eu acum. După ce-am stat aplecat asupra biroului din clasa întâi și până acum, mi-e extrem de greu să stau cu spatele drept
  • singurele momente în care pot să stau cu spatele drept sunt alea în care am febră musculară la mușchii spatelui, pentru că e singura poziție în care nu mă doare nimic. Când n-am febră, mă doare spatele când încerc să stau drept
  • știu că sună paradoxal, dar memele alea cu evoluția omului de la maimuță la animal care stă aplecat cu nasu-n telefon sunt pe bune. Pe măsură ce te cocoșezi din cauza poziției la birou, devine tot mai greu să revii la poziția naturală, recte durere atunci când încerci să stai drept
  • poziția umerilor e a dracu’ de importantă, iar dacă nu lucrezi la postură, pățești ca mine. Oricâte clipuri video ai urmări despre cum trebuie să-ți arcuiești spatele când împingi la piept, tot n-o să ții umerii cum trebuie dacă nu te dezveți de stat cocoșat și dacă nu înveți să îi relaxezi – și asta pentru că, atunci când stăm la birou, avem cam tot timpul umerii mai sus decât în poziția lor naturală și cam tot timpul sunt încordați
  • nu e vorba doar de exercițiul ăsta, ci de multe altele, de la alea pentru umeri la alea pentru spate sau pentru triceps
  • încheieturile palmelor sunt importante mai ales pentru tracțiuni. Dacă n-ai încheieturi puternice, o să încerci să compensezi cu alți mușchi. Adică o să lucrezi ce nu trebuie sau o să apuci aiurea și riști să te trezești cu alte tendinite

Desigur, toate astea s-ar rezolva cu un antrenor personal, care să stea să te păzească cel puțin în primele două-trei luni, dar și aici e, în general, o problemă. Anume că fiecare are propria viziune despre chestii. E cam ca la doctori: te duci cu o durere de burtă, unul îți spune că ai gastrită, altul îți spune că ai cancer, dar în realitate s-ar putea să ai doar o indigestie severă.

Apropo de asta, dacă ești birocrat (în sensul că jobul tău e de stat la birou toată ziua) și te doare un călcâi – să zicem că stângul, eventual la pachet cu o durere în fesa stângă, e foarte posibil să ai un început de hernie de disc. E una dintre cele mai comune afecțiuni ale ălora care stau pe scaun opt ore pe zi. Eu am așa ceva. L4/L5 e cea mai comună formă de hernie.

Eh, majoritatea kinetoterapeuților o să recomande niște exerciții care implică întinsul pe spate, în pat, și tras genunchii la piept. E atât de obișnuit sfatul ăsta, că mai toți care au trecut prin asta o să-l dea. Iar motivația e că, trăgând de genunchi, întinzi coloana, iar vertebra se reașează – cât de cât – la locul ei.

Ei bine, se pare că e un sfat imbecil. Că, dacă tragi genunchii la piept, mai rău îți faci:

De asta spun: nu e ușor să găsești un antrenor bun, care chiar știe despre ce vorbește. Îmi închipui că toți antrenorii, buni sau mai puțini buni, vor spune cam același lucru în proporție de cel puțin 75%. Dar sunt fix chestiile pe care le găsești peste tot pe net. Diferența e în ceilalți 25%.

Altă greșeală frecventă a celor care încep să se ducă la sală e că nu respectă sfaturile de bază: începe cu greutatea corporală, începe cu greutăți mici, nu te arunca la nu-știu-ce. Și toți spun “da, da, știu asta, așa o să fac” și, în loc să ia o ganteră de cinci kile, se aruncă direct la aia de 15, deși nu stăpânesc tehnica.

Eventual, “știu tehnica, am mai fost acu’ zece ani la sală”. Doar că… acu’ zece ani arătai altfel, aveai altă flexibilitate, încheieturile erau unse, nu scârțâiai și așa mai departe. Greșeala e în lipsa de răbdare. Că toată lumea se așteaptă să vadă rezultate după ce s-a dus de două ori la sală. Or… nu e chiar așa de simplu.

Pentru mine, cel puțin, problema cu tendonul ăsta e foarte frustrantă, că s-a întâmplat fix când începeam să văd rezultate. Și fiind la braț, îmi afectează o groază de exerciții. Singura soluție e să-mi găsesc un antrenor măcar decent.

Nu intru în discuții despre nutriție, că eu sunt un caz special. Eu ard calorii cum arde un Ferrari benzină. Pot să mănânc orice și oricât, că nu se vede nimic.

Gagiul ăsta explică destul de bine cam care sunt formulele pentru creșterea sau scăderea în greutate. Eu l-am descoperit acu’ vreo două luni. E destul de tânăr și încă nu știe să găsească toate subiectele importante (nu cum o face Cavaliere, cel puțin), dar are o diplomă în kinetoterapie și e superpasionat de studii de specialitate.

La fel, n-o să-mi dau cu părerea despre programe de antrenament, că eu încă sunt la faza de experimentat. Pentru mine, în prima lună, de exemplu, a funcționat relativ binișor programul lui Jim Stoppani – 12-week shortcut to size, dar asta nu înseamnă că toate exercițiile propuse de el sunt la fel de eficiente pentru toți cei care le încearcă.

De exemplu, băiatu’ cu clipurile astea două de mai sus, șoarece de bibliotecă, are o groază de videouri despre care sunt cele mai eficiente exerciții conform studiilor de specialitate. Duda e că nu există o rețetă și că nu e o idee rea să le combini până găsești cea mai eficientă variantă pentru fiecare.

Spre exemplu, în cazul meu, nu funcționează cum trebuie extensiile pentru triceps pe banca înclinată – alea în care duci brațul în dreptul urechii și te folosești de antebraț pentru a lăsa și ridica o ganteră. Funcționează însă alea în care tre’ să trag funia pe deasupra capului.

În altă ordine de idei, ca în orice domeniu, și-n ăsta e foarte mult amatorism și foarte mulți indivizi care-și dau cu părerea. Mie-mi plac mai ales ăia pe care-i ajută genele: împing cinci kile la piept, de trei ori, pun două kile și se apucă de dat sfaturi ignorând complet că există indivizi ca mine care trebuie să muncească de cinci ori mai mult pentru aceleași rezultate.

Mai exact, luați cu lămâie sfaturile și căutați oameni care chiar se pricep. Ăștia trei pe care i-am dat eu mai sus sunt oameni care chiar știu despre ce vorbesc pentru că au făcut niște școli. Însă nu există rețete. Există doar câteva chestii de bază: încheieturile, postura și tehnica. Încheieturi puternice, postura corectă și făcut exercițiile cum trebuie.

PS: Culmea e că, deși nu-s eu vreun specialist, de fiecare dată când mă duc la sală, văd oameni care fac exercițiile complet greșit. Nu că eu le-aș face pe toate corect. N-ai cum să înveți de pe YouTube cum să faci un exercițiu așa cum trebuie, poți cel mult să-ți faci o idee. De aia o să-mi și iau un antrenor pentru o vreme, până mă obișnuiesc să le fac corect. Altfel, toate bune: în ultima săptămână, am reușit să mai pun un kil, probabil că o să mă plafonez peste vreo două luni. Oricum, scopul meu e să mai adaug încă vreo opt în următorul an, deci nu e dracu’ chiar atât de negru, e realizabil.

Dacă îţi place acest blog şi vrei să-l susţii, cumpără de la eMag folosind acest link.

5 comentarii

  1. Referitor la triceps, ce inseamna ca nu functioneaza exercitiul? Cum ti-ai dat seama ca nu functioneaza, cat timp l-ai facut si cu ce greutate?
    Detaliaza putin si programul de antrenament pe zile, exercitii, numar de serii si repetari.

    • @cristi: în cazul respectivului exercițiu, dacă iau ganteră de 2,5kg, e frecție la un picior de lemn. Dacă iau una de 5kg, e prea grea și fac exercițiul greșit. E, dacă vrei, și o limitare generată de echipamentul pe care-l am la dispoziție, dar în același timp, probabil, și de tehnică. De asta zic că nu toate se pretează pentru toată lumea, cel puțin pentru o perioadă, și că e nevoie de experimentat – cel puțin pînă crește forța și se învață tehnica.

  2. 2 scurte idei de adaugat poate:
    – 1. citeste si despre psihologie sportiva, zicea cineva ca in mod ideal nu ar trebui sa mergi peste 70% (?) intensitate, adica nu ar fi indicat sa faci febra musculara, e mai important sa fi consecvent decat sa tragi spre maxim. Cel putin in primii ani, e si un mod de a minimiza accidentele.
    – 1.1. ma dispera aia care recomanda alergatul pentru slabit, e o crima pentru incheieturi.
    – 2. un coment, exerciitile alea cu genunchii sunt ok in prima faza, si au rolul lor – acela de a debloca o situatie imediata. In prezentare ta pacientul poate sa stea in picioare. In realitate sunt cazuri in care pacientul nu poate sa stea in picioare. Nu se face doar asta – ci e urmat imediat si de restul exercitiilor prezentate (cu variante daca pacientul nu se poate ridica) – se trage fizic de picioare, maini.

    • @alexnicolae: legat de 2, nu te contrazic, dar aia ajung, eventual, la bisturiu. Pentru forme usoare, inceput de hernie de disc, cred ca ce zice nenea asta e mai recomandat decit celelalte exercitii. Altfel, de acord in legatura cu alergatul, mai ales la persoane supraponderale, si mie mi se pare o timpenie.
      Legat de 1, stiu ce zici. Exista scoli de gindire diferite si nu cred ca niciuna e gresita. In principiu, eu inca sint nehotarit pe care panta s-o iau. Asta cu febra musculara am gasit-o si eu expusa intr-un podcast de-ale lui Joe Rogan si, per total, sint de acord. Pe de alta parte, eu ard caloriile repede, pentru ca asa e cu ectomorfii, prin urmare, cred ca e posibil ca mie sa mi se potriveasca mai bine cealalta varianta. Oricum, de tras, nu trag ca timpitul. Incerc sa ajung la punctul de minifebra musculara cu greutati mici si repetari mai multe si sa lucrez de doua ori pe saptamina toata grupele. Daca as trage de dement, as avea nevoie de doua zile de pauza intre fiecare drum la sala si prefer, totusi, sa ma duc sase zile din sapte. Adica, na, o combinatie intre alea doua.

  3. Ectomorfii NU ard caloriile mai rapid.
    Daily expenditure la un ectomorf 1700 kcal, la un endomorf 2200 kcal/ 24h; asadar, mai putine calorii sunt arse de catre un ectomorf/intervalul de timp. Tinand variabilele celelalte constante (varsta, sex, inaltime).
    Am fi tentati sa credem ca ectomorful arde mai rapid caloriile, daca ne-am imagina ca un endomorf si un ectomorf ar manca acelasi nr de calorii, si am zice uite, endomorful pune pe el, deci clar arde mai prost caloriile. Este un model gresit. De fapt daca amandoi ar manca acelasi numar de calorii -sa zicem numarul de calorii necesare pt mentinerea greutatii unui endomorf, ectomorful ar fi in surplus caloric si s-ar ingrasa.
    Aia cu “oricat mananc, nu ma ingras” este o perceptie gresita. Orice slab daca ar manca doua luni cu 1000 de calorii in plus s-ar ingrasa. Nu mananca amandoi aceeasi ratie de mancare, in realitate un gras mananaca mai mult si de asta este gras. (Exceptand hipotiroidismul, Cushing si cele cateva boli endocrine, care totalizeaza altogether cam 10% din supraponderali).

Adaugă un comentariu

Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii! Adresa de email nu va fi publicată.